Richtige Ernährung bei Akne

Richtige Ernährung bei Akne

Ein der größten Themen rund um unreine Haut ist der Aspekt der Ernährung: Gibt es einen Zusammenhang zwischen Akne und Diät? Verschlimmern bestimmte Lebensmittel Hautunreinheiten? Kann eine falsche Diät Mitesser und Pickel verursachen? Was ist die richtige Ernährung bei Akne? 

Diese Fragen werden unterschiedlich beantwortet. Im Internet kursieren viele Gerüchte, die mit der gegenwärtigen Forschungslage nichts zu tun haben. Und ausgerechnet diese wird uns heute besonders interessieren. 

Für diejenigen von Euch, die den Text zu ausführlich bzw. langweilig finden, gibt es ganz unten eine Zusammenfassung der wichtigsten Erkenntnisse zum Thema: Die richtige Ernährung bei Akne. 🙂 Zu diesem Zweck könnt Ihr das unten stehende Verzeichnis aufklappen und direkt am Beitragsende landen, ohne scrollen zu müssen. 

Inhaltsverzeichnis

Ursachen von Akne

Bevor wir zum Aspekt der Diät bei einer unreinen Haut kommen, lasst uns zur Erinnerung noch kurz darauf eingehen, was zur Entstehung von Mitessern bzw. Pickeln beiträgt. 

Einfluss auf die Akne haben vornehmlich sechs Faktoren, die Ihr auf der unten stehenden Infografik sehen könnt. 

Zu all diesen Faktoren gibt es hier bereits einen sehr ausführlicheen Beitrag  Ursachen von Akne mit vielen Infografiken.

Ein neuer Pickel kommt folglich durch den oben erwähnten Stau von Sebum und Hornzellen auf der Hautoberfläche zu Stande. Die “Dreckmenge” aus Sebum und abgestorbenen Hornzellen ist dabei zu dickflüssig, um durch die Pore frei herausfließen zu können. Als Konsequenz entsteht ein Pickel. 

Sobald sich der Pickel entzündet, haben wir mit einer eitrigen Pustel zu tun.

Entstehung von Pickeln und Mitessern

Ein Blogpost zu unterschiedlichen Schweregraden bei Akne – von Mitessern zu schmerzhaften Zysten – findet Ihr hier  Warum verläuft Akne bei jedem anders

So weit so gut. Wir haben also die wichtigsten Übeltäter für eine unreine Haut bereits identifiziert.

Daraus ergibt sich, dass man bei einer unreinen Haut Folgendes bewirken will:

    • Sebumproduktion verringern
    • Vermehrung von Hautzellen (Keratinozyten) reduzieren 
    • Ablösen der Hautzellen (Hornzellen bzw. Korneozyten) von der Hautoberfläche vereinfachen
    • Entzündungen in der Haut vorbeugen
    • Die Verbreitung von Propionibacterium bzw. Cutibacterium acne einschränken

Das sieht nach einem guten Plan, oder? 

Doch wie sollen wir dabei vorgehen?

Akne und Hormone

Der Ausgangspunkt zum Verstehen der Akne-Problematik ist die Tatsache, dass die Talgdrüsen hormonal gesteuert sind! Man liest so häufig: “Meine Akne ist durch Hormone bedingt” oder “Ich habe eine hormonelle Akne”.

Fakt ist aber, dass jede Akne hormonell ist, d.h. die Entstehung von jedem Pickel ist in erster Linie durch Hormone beeinflusst und das unabhängig davon, ob man mit einer Akne im Jugendalter oder mit einer Erwachsenenakne zu tun hat.

( Beitrag zur Akne im Erwachsenenalter findet Ihr hier). 

„Schuld“ daran sind männliche Geschlechtshormone (Androgene), allen voran Testosteron und Dihydrotestosteron (DHT)

Kurz gesagt: Steigt der Androgenspiegel im Blut -> führt das zu einer erhöhten Sebumproduktion (Quelle 1, S. 63).

Der Mechanismus sieht folgendermaßen aus:

  1. Der Testosteronspiegel steigt, wenn Testosteron in der Dermis (durch das Enzym 5α-Reduktase) zu DHT umgewandelt wird.
  2. DHT, ein viel potentes Androgen, kurbelt wiederum die Sebumproduktion an (2 Quelle). 

Kurz: Das Enzym 5α-Reduktase wandelt Testosteron zu DHT um. 

 Dabei ist die Aktivität von 5α-Reduktase in Akne Patienten stärker ausgeprägt als bei Menschen ohne Akne. 

 Außerdem ist die Aktivität der 5α-Reduktase in Sebum produzierenden Zellen (Sebozyten) unglücklicherweise besonders stark am Gesicht ausgeprägt. Warum unsere Haut Sebum braucht, findet Ihr in dem Beitrag zu Ursachen von Akne

 Auch ist die Aktivität von 5α-Reduktase in Frauen mit polyzystischem Ovarialsyndrom vier Mal höher als bei Frauen ohne PCOS! (Quelle Nr. 1, S. 114)

DHT und Akne

So viel wissen wir bereits aus den früheren Blogbeiträgen zu Akne.

Und jetzt kommen wir zu der heute wichtigsten Frage: Kann man die Aktivität von 5α-Reduktase – und dadurch die DHT-Produktion – in Eigenregie verringern?

Erfreulicherweise lautet die Antwort: Ja!

Die Aktivität von dem Androgenen DHT kann durch folgende Maßnahmen gesteuert werden (mehr zu all diesen Elementen findet Ihr im Beitrag zu Ursachen von Akne):

DHT Einfluss (1)

Und eben den letzten Punkt – die richtige Ernährung bei Akne – werden wir heute unter die Lupe nehmen.

IGF-1, Akne und Ernährung

Es gibt viele Aspekte, die im Zusammenhang zwischen Akne und Diät eine wichtige Rolle spielen. Und all diesen Aspekte sind durch ein Element miteinander verbunden: Insulinähnlichen Wachstumsfaktor (engl. Insuline-like Growth Factor 1, IGF-1).

Wenn man also die Frage nach der richtigen Ernährung bei Akne beantworten will, muss man zuerst die Funktion von IGF-1 im Prozess der Akneentstehung verstehen.

Warum spielt der IGF-1 also eine so wichtige Rolle bei Hautunreinheiten?

Weil IGF-1 die Haut auf vierfache Art und Weise beeinflusst:

  1. Steigt der IGF-1 an, wird die Aktivität von 5α-Reduktase und dadurch von dem Androgenen DHT erhöht. Und DHT regt die Sebumproduktion an.
  2. Steigt der IGF-1 an, wird die Produktion von Hautzellen (Keratinozyten) angekurbelt (3 Quelle und 4 hier). Eine erhöhte Produktion von Keratinozyten führt zur Verhornungsstörung und Stau der Zellen auf der Hautoberfläche.
  3. Steigt der IGF-1, wird die Produktion von Sebozyten verstärkt. Und weil Sebozyte Sebum (Talg) produzieren, führt eine gestiegene Anzahl von Sebozyten zu einer erhöhten Sebumproduktion.
  4. Steigt IGF-1 an,  werden Entzündungsprozesse in Talgdrüsen angeregt (5 Quelle).

Was man also bei einer unreinen Haut anstreben soll, 

ist die Reduktion der Aktivität des Insulinähnlichen Wachstumsfaktors IGF-1.

Doch wenn wir die Produktion von IGF-1 in unserem Körper verringern wollen, müssen wir wissen, was den Einfluss auf IGF-1 hat, nicht wahr?

Genau hier kommen unsere Essgewohnheiten und der starke Wille an die Reihe. 🙂

Selbstverteidigung vor Akneangriff
🙂

Westliche Diät, IGF-1 und Akne

Die Suche nach der Verbindung zwischen Ernährung und Akne wurde durch die Beobachtung geleitet, dass die sog. westliche Ernährungsweise den Hautzustand verschlechtern kann 

Wie in einem Fachzeitschrift berichtet wurde, hat die typische westliche Ernährungsweise, die grundsätzlich eine Kombination aus Milch und einem hohen Glykämischen Index darstellt, einen wichtigen Einfluss auf die Stimulierung von Insulin und IGF-1 (frei übersetzt: 6 Quelle). 

Dabei verweisen Forscher gerne auf kleine Völker, die sich nach der Paläo-Diät bzw. Steinzeitdiät ernähren und keine Akne entwickeln – etwa Bewohner der Kitava-Insel (Papua-Neuguinea) oder die Aché-Gruppe in Paraguay (3 Quelle). (Eine informative Homepage zur  Paleo-Ernährung auf Deutsch findet Ihr hier). Ob dabei nur die Diät oder auch (hauptsächlich?) Gene und andere Faktoren eine Rolle spielen, ist ungeklärt. Fakt ist aber, dass sowohl Milchprodukte als auch Zucker einen erheblichen Einfluss auf eine unreine Haut haben können.

Weiter unten schauen wir uns an, wie genau die Verbindung zwischen unserer Ernährungsweise und Akne verläuft. Dabei werden wir versuchen, herauszufinden, wie die richtige Ernährung bei Akne aussehen soll. 

Milch und Akne

Es gibt zwei Kategorien von Lebensmitteln, die mit Akne eng in Verbindung stehen:

  • Milch plus Milcherzeugnisse
  • Kohlenhydrate.

Fangen wir mit dem Zusammenhang zwischen Akne und Milch an.

Milch und Leucin

Milch (und Fleisch) enthalten etliche Aminosäuren. Eine von diesen Aminosäuren namens Leucin (leucine) aktiviert das Enzym mTORC1, das direkt in die Lipidsynthesie in Sebozyten involviert ist.

 Das heißt also vereinfacht gesagt, dass Leucin die Sebumproduktion ankurbelt (7 hierhier u. 4 hier). 

Ausflug: In der letzten Zeit haben Forscher eine erhöhte Aktivität von mTORC1 mit anderen Krankheiten in Verbindung gebracht: Krebs, Diabetes Type II, Übergewicht und Alzheimer. Es ist also zu vermuten, dass in Zukunft eine intensive Erforschung der Wirkung von mTORC1 betrieben wird, was zugleich (nebenbei) auch weitere Aspekte von Akne beleuchten könnte, 6 hier und 8 hier). 

Ausflug: Andere Aminosäuren in Kuhmilch, die ebenfalls das Enzym mTORC1 aktivieren und somit die Sebumproduktion erhöhen können, sind: Glutamine (!), Leonine, Isoleucine und Valine (6 hier). Diese könnte man bei der Zusammenstellung von Diät auch im Auge behalten.

Welche Lebensmittel enthalten Leucin?

In dieser Tabelle findet Ihr den Leucin-Gehalt von diversen Lebensmitteln (mg /100g). 

Beispiele:

      • Weintraube – 15
      • Apfel – 16
      • Möhre – 42
      • Kartoffel – 140
      • Kuhmilch – 350
      • Kühnerei – 1.260
      • Lachs – 1.770
      • Hühnebrust – 1.980
      • Erdnüsse – 2.030
      • Linsen – 2.110
      • Erbsen – 2.340
      • 45% Edamer – 2.680

Eine viel ausführlichere Tabelle von Leucin-reichen Nahrungsmitteln in deutscher Sprache findet Ihr hier und in englischer Sprache hier.

Schaut man sich die Tabelle mit der Menge von Leucin in unterschiedlichen Lebensmitteln an, fällt der Leucingehalt in Milch nicht allzu hoch aus. Bei Fleisch ist der Anteil der Aminosäure noch viel höher. Trotzdem wird bei Akne empfohlen, in erster Linie nicht auf Fleisch oder Eier, sondern eben auf Milch und Milcherzeugnisse auf dem Speiseplan zu verzichten. 

Der Grund dafür liegt darin, dass Leucin nicht der einzige Faktor ist, der Milch zu einem unerwünschten Bestandteil der täglichen Ernährung bei Akne macht. Die weiteren Aspekte werden wir weiter unten besprechen.

Milch und IGF-1

Milch und Milcherzeugnisse beeinflussen direkt das Enzym mTORC1, das die Sebumproduktion ankurbelt. Sie haben zudem einen Einfluss auf den IGF-1, welcher den Hautzustand durch mehrere Mechanismen verschlechtern kann (s. oben).

Weil ein erhöhter IGF-1 ebenfalls das mTORC1 aktiviert, haben Milch und Milchprodukten eine stärkere Auswirkung auf die Sebumproduktion als etwa Fleisch, dass zwar die mTORC1-Signaling, aber nicht IGF-1-Aktivität, beeinflusst. Damit kann der vermeintliche Widerspruch erklärt werden, warum Fleisch, das viel mehr Leucin enthält, weniger problematisch bei Akne ist als Milch (meine Vermutung).

Die zweite Erklärung für eine größere Auswirkung von Milch auf eine unreine Haut im Vergleich zum Fleisch wäre, dass während insulinotrope Aminosäure in Milch im Darmtrakt sofort absorbiert werden, ist die Darmverdaung von etwa Rindschleisch viel langsamer. Entsprechend steigt der Insulinspiegel nach dem Milchverzehr viel höher (um 140) im Vergleich zu etwa Rindfleisch (um 51) (9 Quelle). Darauf kommen wir noch weiter unten zu sprechen.

Milch und Hormone

Doch außer dem Einfluß  auf das Enzym mTORC1 via Leucin und  auf IGF-1, hat Milch noch weitere Eigenschaften, die (auf den ersten Blick) zur Akne führen könnten. Kuhmilch enthält nämlich bekanntermaßen auch Hormone (10 Quelle). 

Trinkt man also ein Glas Milch, nimmt man Androgene sowie andere Hormone zu sich: Prolaktin, Steroide inkl. Östrogene (!), Progesteron und Corticosteroide, s. 11 hier, 12 hier). 

Das klingt etwas erschreckend, oder?

Würden wir an dieser Stelle aufhören, könnte man den Fehlschluss ziehen, dass Hormone in Kuhmilch Akne verschlechtern können. Dem ist aber wahrscheinlich nicht so. Daher muss man bei solchen komplexen Themen ungeheuer gut aufpassen und eine sehr ausführliche Recherche betreiben, bevor man zu Konklusionen kommt.

 Ein der letzten Experimente zu diesem Thema von 2019 zeigte nämlich, dass nach einem regelmäßigen Milchtrinken in der Urin nur eine sehr geringe Menge an Androgenen, dafür eine im Vergleich höhere Menge an Östrogenen, gefunden wurde. Dabei wurde den Testpersonen täglich ein Liter (!) Milch verabreicht. (13 Quelle)      

 Eine frühere Fallstudie von 2010 demonstrierte ein ähnliches Ergebnis in Bezug auf die – erhöhte – Östrogenmenge im Urin. Dabei kam allerdings ebenfalls heraus, dass die Testosteronmenge im Blut der Testpersonen sogar reduziert wurde (die Probanden tranken ca. 500-600ml Kuhmilch pro Tag). (14 Quelle 

Das ist für unser Thema “richtige Ernährung bei Akne” deshalb so wichtig, weil ausgerechnet Östrogen den Einfluss von Androgenen reduziert! 

Das geschieht auf zweierlei Art und Weise:

 Zum einen verhindert Östrogen die Umwandlung von Testosteron zu dem potenteren Androgen Dihydrotestosterone (DHT).

 Zum anderen wird durch mehr Östrogen im Blut die Menge an Testosteron verringert. Und weniger Testosteron bedeutet weniger DHT. Fließt weniger DHT im Blut, wird die Menge an Sebum reduziert, was wiederum zu einer Verminderung von Pickeln und Mitessern beiträgt. 

Daher funktionieren Pille (orale Kontrazeptiva) mit Östrogen so gut bei Akne!

Zitat: “Oral contraceptive medications are thought to primarily exert anti-androgen effects through the actions of estrogen. Estrogen is known to stimulate the hepatic synthesis of sex hormone and bind globulin, which binds androgens and decreases levels of free testosterone, with dihydroepiandrosterone sulfate. Estrogen also inhibits, which prevents the conversion of testosterone to the more potent dihydrotestosterone.”  (15 Zitat-Quelle).

Hinweis: Bitte beachtet allerdings, dass die Forschungslage zum Thema Hormone in Milch weiterhin nicht eindeutig ist. 

Denn auf der einen Seite ergab eine Analyse von bisherigen Studien zwischen 2008 und 2018 zum Thema “Hormone in Kuhmilch”, dass die Gesamtmenge an Hormonen zu niedrig ist, um das menschliche Hormonsystem zu beeinflussen (hier eine Übersicht der Studienlage, Quelle 16). 

Auf der anderen Seite schlußfolgert eine der oben zitierten Studie: “Sexual maturation of prepubertal children could be affected by the ordinary intake of cow milk.” – übersetzt: “Die sexuelle Reifung pubertierender Kinder könnte durch Konsum von Kuhmilch beeinträchtigt werden.” (Zitat-Quelle 14 hier)

Milch und gesättigte Fettsäure

Außer Leucin gibt es noch einen anderen Bestandteil von Milch, welches Einfluss auf die Verschlechterung einer unreinen Haut haben kann: gesättigte Fettsäure. Wie weiter unten ausgeführt, ist der Verzehr von gesättigten Fettsäuren keine gute Option für Menschen mit Akne. Besonders negativ wirken sich auf eine unreine Haut die Palmitinsäure und Ölsäure aus. 

Und ausgerechnet Palmitinsäure macht den größten bzw. zweitgrößten Anteil im Milchfett (je nach Milchsorte) aus.

Beide Fettsäuren werden mit einer erhöhten Produktion von Hautzellen (was zu einer Verhornungsstörung führen kann) und mit der Auslösung von Entzündungen in Verbindung gebracht (Quelle 3).

(Hinweis: Palmitinsäure erhöht dabei nicht den IGF-1, sondern aktiviert (wahrscheinlich wie Leucin) das Enzym mTORC1 – mehr dazu bei Interesse 6 hier 17 hier 18 hier und 19 hier).

fettarme versus Vollmilch

Einige Studien weisen darauf hin, dass nur eine fettarme Milch zu einer Erhöhung von IGF-1 führt. Dafür sollte der höhere wasserliebende (hydrophile) Teil von fettarmer Milch im Vergleich zu Vollmilch verantwortlich sein. (20 Quelle). Das könnte mit dem oben erwähnten erhöhten Anteil von Palmitinsäure im Milchfett zusammenhängen: 

Mehr Fettsäuren -> aktiver mTORC1 -> mehr Sebum (meine Vermutung)

Allerdings ist sich die Forschung in diesem Punkt nicht einig, da andere Studien (deren Anzahl jedoch deutlich geringer ausfällt) ebenfalls Vollmilch für eine unreine Haut verantwortlich machen (21 Quelle).

Milch und Akne – Zwischenfazit

Kuhmilch erhöht somit die Produktion von Sebum und verstärkt Entzündungsprozesse in der Haut auf unterschiedliche Art und Weise. 

  • direkt – durch Aktivierung von IGF-1
  • via Aminosäuren (Leucin) – aktiviert IGF-1 und anschließend das Enzym mTORC1
  • via Fettsäuren (Palmitinsäure und Ölsäure) – aktivieren IGF-1 und anschließend das Enzym mTORC1
Hier entsteht in Kurze eine ansehnliche Infografik. 🙂

Milcherzeugnisse und Akne

Ich sehe schon Eure nächste Frage: Handelt es sich hierbei nur um Milch oder stehen auch Milchprodukte in Verbindung zu Akne. Leider (?) geht die Fachliteratur davon aus, dass es keine Rolle spielt, ob es sich um Milch, Joghurt oder Kefir handelt und ob die Milch frisch, fermentiert oder pasteurisiert ist (22 hier und 6 hier). 

Milch von Weidekühen enthält zwar u.a. mehr Omega 3. Doch was uns im Kontext einer richtigen Ernährung bei Akne interessiert, ist der Anteil an Aminosäuren (Leucin) und gesättigten Fettsäuren (Palmitinsäure) – und diesbezüglich besteht keinen Unterschied zwischen einer stark verarbeiteten Milch und einer Rohmilch direkt von Weidekuh. 

Käse und Akne

Verursacht auch Käse Pickel? Käse ist ein Milcherzeugnis und diese – frisch oder pasteurisiert – sollten, wie oben ausgeführt, gleichmäßig einen negativen Einfluss auf eine Aknehaut haben. Auch enthalten einige Käsesorten einen sehr hohen Leucin-Anteil (s. obige Tabelle). Doch die Forschungslage explizit zum Zusammenhang zwischen Käse und Akne ist sehr dünn. Aus einem Experiment mit Aknepatienten zwischen 7 und 30 Jahren resultierte, dass Käse einen Einfluss auf die Entstehung von Pickeln hatte, dieser jedoch nicht so stark wie Milch oder Joghurt ausfiel ( 21 hier). 

Akne und Proteinshakes

An dieser Stelle sollten nur diejenigen aufpassen, die – meist im Zusammenhang mit Body Building oder Fitness – Proteindrinks zu sich nehmen. Verschlechtert Eiweißpulver Akne?

Das ist nicht ausgeschlossen.

Die meisten Eiweißshakes basieren nämlich auf dem Molkenprotein (whey protein), welches u.a. die oben erwähnte Aminosäure Leucin enthält (Casein, ein anderes Milchprotein, enthält ebenfalls Leucin, dessen Anteil allerdings geringer ausfällt, 6 hier). Leucin wird deshalb gerne in Proteindrinks beigemischt, weil es als sehr effektiv im Prozess der Stimulierung der Muskelproteinsynthese identifiziert wurde (23 hier 24 hier). Der Zusammenhang zwischen Whey Protein und einem erhöhten IGF-1 wurde inzwischen gut erforscht. u.a. hier, hier und hier.

Da ich in dem Thema Body Building, Proteinshakes etc. nicht tief genug stecke, würde ich an der Stelle von denjenigen von Euch, die solche Präparate einnehmen und unter unreiner Haut leiden, einen Experten fragen. Meinem Verständnis zur Folge sollte man jedenfalls nach solchen Eiweißpulvern Ausschau halten, die eine geringere Menge an Molkenprotein (Whey) enthalten.

Falls Ihr in Bezug auf Proteinshakes konkrete Empfehlungen habt, teilt sie bitte mit uns!

Fleisch und Akne

Fleisch enthält eine große Menge an Leucin. Auch enthält Fleisch einen hohen Anteil an gesättigten Aminosäuren. Allerdings wird bei Akne zugleich die Steinzeit-Diät (Paleo) empfohlen, in welcher Fleisch eine breite Basis darstellt. Ist Fleisch also Teil einer richtigen Ernährung bei Akne?

Hier fällt die Antwort genauso aus wie beim Käse. Die Datenlage ist sehr unzureichend. 

Zum Abschluß des Abschnitts über den Zusammenhang zwischen Milch und Akne noch ein Video für diejenigen von Euch, die diesen von einem Profi begründet bekommen wollen: Auf eine vielleicht nicht gerade unterhaltsame Art und Weise, dafür aber sehr professionell, erklärt Prof. Bodo Melnik den Zusammenhang zwischen Akne und Ernährung, explizit Milch (auf Englisch):

Kohlenhydrate und Akne

Neben Milch geht die Forschung auch von einem negativen Einfluss von Kohlenhydraten auf die Akne aus. 

Kohlenhydrate können grob in zwei Gruppen aufgeteilt werden:

 Schnelle Kohlenhydrate werden vom Körper rasch aufgenommen und in Glucose umgewandelt. Der Blutzuckerspiegel steigt schnell an und genauso die Insulinproduktion. Als Konsequenz aktiviert der erhöhte IGF-1 das mTORC1, was wiederum die Sebumproduktion sowie die Produktion von Keratinozyten anhebt (4 hier).

 Langsame bzw. komplexe Kohlenhydrate haben hingegen nur einen geringen Einfluss auf die Insulinausschüttung und die biologische Verfügbarkeit von IGF-1 ändert sich kaum. (25 hier, 26 hier und 27 hier)

Schauen wir uns jetzt an, welche Kohlenhydrate zu einer richtigen Ernährung bei Akne gehören.

Glykämischer Index versus Glykämische Last

Um zu wissen, welche Lebensmittel zu schnellen und welche zu langsamen Kohlenhydraten gehören, wurde der sog. Glykämische Index entwickelt, der sog. Glyx oder Gl. Auf der Glyx Skala werden diverse Nahrungsmittel von 0 bis 100 abgebildet, je nachdem, wie schnell sie den Blutzuckerspiegel ansteigen lassen.

Neben dem Glykämischen Index (GI) wurde die Glykämischer Last bzw. Ladung (GL) von Lebensmitteln festgelegt: Die glykämische Last eines Lebensmittels bringt den glykämischen Index ins Verhältnis zur Portionsgröße, d.h. man nimmt die Kohlenhydratdichte als Richtwert.

Auf der Website der Verbraucherzentrale (hier) ist folgendes zu lesen: “Die glykämische Last gilt als Indikator für den ausgelösten Insulinbedarf. Experten sehen daher nicht den GI, sondern die glykämische Last als eigentlich relevanten Parameter.” Mehr dazu findet Ihr auch in der Stellungnahme der Deutschen Gesellschaft für Ernährung von 2017 (hier). Verständlich dargestellt wurde der Unterschied zwischen GI und GL auch auf diesem Blog.

Nun, wann sind die GI- bzw. GL-Werte niedrig und wann hoch, fragt Ihr?

Eine Grenzwert liegt bei 55 für GI und 10 für GL.

Quelle http://www.mendosa.com/gilists.htm

Wo findet man den glykämischen Index und glykämische Ladung von einzelnen Lebensmitteln? 

♦ Wenn Ihr den GI bzw. GL eines Lebensmittels überprüfen möchtet, könnt Ihr dazu die Homepage der Universität Sydney verwenden (hier).

♦ Auch diese Tabelle unterschiedlicher Lebensmittel könnte hilfreich sein. 

Wenn Ihr eine ähnlich umfassende Homepage auf Deutsch findet, teilt es mir bitte mit und ich ergänze es an dieser Stelle.    

Akne und Schokolade

Ihr habt bestimmt schon mal gehört, dass Schokolade einen negativen Einfluss auf Akne hat? Ist da was dran? Nun, schon allein aus dem bereits Gesagten ergibt sich, dass Schokolade leider keine gute Idee ist, wenn man eine unreine Haut verbessern möchte. Zum einen hat Schokolade eine hohen glykämische Last und zum zweiten enthält sie Milch.

Aus drei unterschiedlichen Quellen ergeben sich ähnliche Glyx- und GL-Werten von Schokoladen (100g):

Vollmilchschokolade – Glyx: 45-50 | GL: 14

Schwarze Schokolade (Kakao >70%) – Glyx: 25  | GL: 7

Schwarze Schokolade (Kakao >85%) – Glyx: 20  | GL: 6

Quellen: hier hier hier


Was ist aber mit einer dunklen Schokolade, die zwar Milch enthält, dafür aber weniger Zucker und die glykämische Ladung ist im niedrigen Bereich? Kann dunkle Schokolade Akne verschlimmern? 

Vielleicht.


In einem Experiment haben 25 Männer täglich 25g Schokolade (99% Kakao) vier Wochen lang zu sich genommen. Bereits nach zwei Wochen wurde die Anzahl von Mitessern und entzündeten Pusteln erhöht. Nach vier Wochen blieb der verschlechterte Hautzustand unverändert (28 Quelle).

In einem anderen Experiment haben 33 Männer täglich 10g dunkle Schokolade gegessen. Als Konsequenz wurde u.a. eine erhöhte Ansiedlung von Bakterien festgestellt, mit der Schlußbemerkung, dass dies potenziell zu einer Entwicklung von Akne beitragen könnte (29 hier).

Auch gibt es eine interessante Studie von 2014, in der Testpersonen Kapsel mit 100 Kakao (cocoa) verabreicht wurde. Der Einfluss von Milch konnte somit ausgeschlossen werden. In dieser doppelblinden placebokontrollierten Studie wurde ebenfalls ein Zusammenhang zwischen Schokolade und einer erhöhten Anzahl an Hautunreinheiten festgestellt (30 hier).

Ernährung und Akne – die Evidenzlage

Die Forschungslage zum Zusammenhang zwischen Akne und Diät ist recht ausführlich, allerdings mit einem “Aber” verbunden. Es gibt nämlich viele Studien, welche die oben beschriebenen Prozesse theoretisch erläutern und auf entsprechende Laborexperimente vorweisen. Klinische Kontrollstudien an “echten Menschen” (in vivo) wurden jedoch lange Zeit nur sehr sporadisch durchgeführt.

Deutsche Forscher aus der Martin Luther Universität in Wittenberg Halle analysierten alle Studien, welche den Zusammenhang zwischen Akne und Diät in vivo getestet haben und zwischen 2004 und 2014 veröffentlicht wurden (zu diesem Zweck wurden zwei Datenbanken für Fachzeitschriften: PubMed und Cochrane durchsucht, 31 hier). Sie kamen zum Ergebnis, dass sich die allermeisten Studien durch kein überzeugendes Forschungsdesign auszeichnen – entweder war die Anzahl der Probanden zu gering oder ließen sich die Ergebnisse nicht miteinander vergleichen. Den Grund für diese Unzulänglichkeiten sehen die Forscher u.a. in der Tatsache, dass qualitativ hochwertige Studien teuer und unrentabel sind. Denn im Gegensatz zur Testdurchführung von neuen Medikamenten bzw. Pflegeprodukten, werden sich hier die Arbeits- und Materialkosten durch den späteren Verkauf der Produkte nicht amortisieren. (Eine ähnliche Übersicht über Studienlage bis zum Jahre 2012 findet Ihr 32 hier).

Doch nach 2014 wurden weitere Studien zu dem Zusammenhang zwischen Akne und Ernährung veröffentlicht. Unten werde ich Euch kurz einige von den neuesten Studiendesigns und Ergebnissen zeigen. Falls Ihr kein Interesse daran habt, scrollt einfach zu dem nächsten Punkt weiter.

Ernährung und Akne – Forschungslage seit 2016

In 2016 haben 32 koreanische Akne-Patienten an einer Studie teilgenommen (26 Quelle). Zehn Wochen lang hat sich die Hälfte davon mit Lebensmitteln mit einer niedrigen glykämischen Last ernährt (5% aus Eiweiß, 45% aus Kohlenhydraten mit einer niedrigen Gl und 30% aus Fett). Die Kontrollgruppe wurde hingegen zum Verzehr von kohlenhydratreichen Lebensmitteln gefordert. Zehn Wochen später wurde die Haut sowohl in Bezug auf eine entzündliche als auch nicht entzündlichen Akne überprüft. Nur teilnehmer in der Gruppe mit einer niedrigen glykämischen Last haben eine Verbesserung sowohl von entzündlichen als auch nicht entzündlichen Akne demonstriert. Außerdem konnten eine Verkleinerung von Talgdrüsen und reduzierte Entzündungswerte verzeichnet werden. 

In einer norwegischen Studie wurden wiederum Jugendliche gebeten, ihre Einnahme von Milchprodukten einzuschätzen. Drei Jahre später wurde eine Korrelation zwischen der Menge an regelmäßig verzehrten Milchprodukten und der Aknedauer der Testpersonen gemessen. Die Ergebnisse wurden in 2017 veröffentlicht (33 Quelle). Zwei oder mehr Milchgläser pro Tag wurden mit erhöhten Ausbrüchen von Akne assoziiert. Dabei stellte sich allerdings nur Vollmilch als Täter heraus.

In 2016 wurden 225 US-amerikanische Jugendliche in zwei Gruppen aufgeteilt: Eine Gruppe mit Akne und eine Kontrollgruppe ohne Akne (34 Quelle). Ein  ausführliches Essverhaltensformulars demonstrierte, dass die Akne-Gruppe viel mehr Milch trank und Milchprodukte verzehrte als die Kontrollgruppe. 

Ein ähnliches Studiendesign, das allerdings nicht auf Milchprodukte, sondern Kohlenhydrate in Diät fokussierte, wurde in 2017 veröffentlicht (32 Quelle). Insgesamt 64 US-Amerikaner – mit und ohne Akne – wurden nach ihrem Essverhalten gefragt. Die Akne-Gruppe zeichnete sich durch einen höheren Verzehr von schnellen Kohlenhydraten und eine höhere Konzentration von Insulin und IGF-1 im Blut aus. 

In 2018 erschien ein Aufsatz, in dem alle Fachartikel bis Dezember 2017 analysiert wurden, die den Verzehr von Milchprodukten und Akne unter die Lupe nahmen (21 Quelle). Insgesamt 78,529 Testpersonen (Kinder, Jugendliche und Erwachsene) wurden dabei untersucht. In der Schlußfolgerung ist zu lesen, dass jegliche Einnahme von Milchprodukten – Vollmilch, Magermilch und Joghurt – unabhängig von der Häufigkeit und Menge – mit einem höheren Risiko verbunden ist, Akne zu entwickeln bzw. die bestehende Akne nicht loswerden zu können. 

Die richtige Ernährung bei Akne und die Forschungslage – Zwischenfazit

Ihr seht, dass die oben zitierten Studien unterschiedliche Aspekte der Ernährung und Akne in Verbindung bringen und jeweils andere Messmethoden anwenden. So ist die Forschungslage nicht eindeutig und die Ergebnisse schwer vergleichbar. Ein “erhöhtes Risiko” ist schließlich kein Kausalzusammenhang.

Dennoch bin ich der Meinung, dass sich daraus ein recht klares Bild herauskristallisiert, dass sowohl Kohlenhydrate mit einer hohen glykämischen Last als auch Milch und Milcherzeugnisse zur Entstehung von Pickeln und Pusteln beitragen können.

Richtige Ernährung und Akne – Supplemente

Wie oben ausgeführt, sind Milch und Milcherzeugnisse sowie schnelle Kohlenhydrate die wichtigsten Gruppen von Lebensmitteln, die den Zustand einer unreinen Haut verschlechtern können. Auf insulinotrope Kohlenhydrate und eine hohe Menge an Milch zu verzichten, scheint somit Teil einer richtigen Ernährung bei Unreinheiten zu sein.

Doch es gibt auch Nahrungsergänzungsmittel bzw. orale Supplemente, die sich positiv auf Akne auswirken können.

Schauen wir uns jetzt einige Mittel gegen Mitesser und Pickel an, die man in den Ernährungsplan einbauen könnte:

Supplemente gegen Akne

Akne und Vitamin D

Früher wurde Vitamin D in erster Linie mit dem Knochenaufbau in Verbindung gebracht. Die aktuelle Forschung geht jedoch davon aus, dass Vitamin D in praktisch jeder Funktion des menschen Körpers eine Rolle spielt. Folglich wird ein Vitamin D Mangel nicht nur mit Kalzium- und Knochenstoffwechsel assoziiert, sondern auch mit Krebs (35 hier), Herzerkrankungen (36 hier), Stimulierung des Immunsystems und nicht zuletzt mit Hautkrankheiten –  unter anderem:

    • Psoriasis (Schuppenflechte) (37 hier),
    • Atopische dermatitis (Neurodermitis) (38 hier),
    • Vitiligo (39 hier) und
    • Akne (36 hier).

 In 2018 erschien in der Fachzeitschrift “Dermato Endokrinology” ein Aufsatz mit dem Titel: “Hormonal and dietary factors in acne vulgaris versus controls” (hier) (übersetzt: “Hormonelle und Ernährungs-Faktoren in Aknepatienten versus Kontrollgruppe”). Das Ziel der Untersuchung war u.a., das Wechselspiel zwischen Akne und Vitamin D-Mangel unter die Lupe zu nehmen.

In der Studie wurden Blutwerte von 435 Akne-Patienten und 150 Menschen ohne Akne (Kontrollgruppe) ausgewertet. Fast doppelt so viele Testpersonen mit Akne, im Vergleich zu Menschen ohne Akne, zeigten einen Vitamin D-Mangel (definiert als <50 nmol/L).

 Dieses Ergebnis bestätigt Befunde früherer Studien. Etwa eine Untersuchung an 160 Menschen mit und ohne Akne aus dem Jahre 2016 (40 hier) zeigte eine fast identische Verteilung zwischen Aknepatienten versus Kontrollgruppe in Bezug auf deren Vitamin D Blutwerte (s. untere Tabelle). Interessanterweise wurde in der Studie auch ein deutlicher Zusammenhang zwischen dem Schweregrad von Akne und Vitamin D Mangel festgestellt: Je höher der Aknegrad ausfiel, desto geringer war die Konzentration von Vitamin D im Blut.

 Dasselbe Resultat ergab auch eine weitere Untersuchung aus 2018. Dabei stellte sich heraus, dass eine dreimonatige Behandlung mit Isotretinoin (verschreibungspflichtige Tabletten gegen Akne) die Konzentration von Vitamin D im Blut erheblich erhöhte (41 hier).

1) Test von Vitamin D Mangel an:

  • 435 Akne-Patienten
  • und 150 Menschen in der Kontrollgruppe

Ergebnis: Vitamin D Mangel zeigten 42.4% von Aknepatienten | und 24.4% von Testpersonen ohne Akne (Kontrollgruppe) (42 Quelle)


2) Test von Vitamin D Mangel an:

  • 80 Akne-Patienten
  • und 80 Menschen in der Kontrollgruppe

Ergebnis:  Vitamin D Mangel zeigten 48.8% von Aknepatienten | und 25.5% von Testpersonen ohne Akne (Kontrollgruppe)  (40 Quelle)

Um etwas Unsicherheit in das Feld zu stiften, haben jedoch zwei Studien keinen Zusammenhang zwischen Vitamin D und Akne feststellen können (in Kuwait an 1.416 Jugendlichen 43 hier und im Iran an 90 Testpersonen 44 hier).

Die aktuelle Forschung zu Akne und Vitamin D geht insgesamt davon aus, dass Vitamin D Entzündungsprozesse im Körper reduzieren kann. Auch wurden zwei direkte positive Auswirkungen von Vitamin D auf Akne herausgefunden:

  • Vitamin D verhindert die Verbreitung von Cutibacterium acnes
  • Vitamin  D erhöht zugleich die Produktion von antimikrobiellen Peptiden in Sebozyten (Quellen 36 hier 45 hier 46 hier)

Quellen von Vitamin D

Nun, wir wissen, dass der Körper allein das Vitamin D nicht produzieren kann. Wie erhöht man also die Menge an Vitamin D? 

Dazu gibt es drei Möglichkeiten:

Zum einen wird Vitamin D mit Hilfe von Sonnenlicht im Körper hergestellt (nur UVB-Strahlen: 255–330 nm). Daher wird das Vitamin D gelegentlich “Sonnenvitamin” oder „Sonnenhormon“ genannt. Diejenigen von uns, die regelmäßig Sonnenschutz tragen, produzieren somit automatisch weniger Vitamin D.

Zum anderen gibt es Lebensmittel, die reich an Vitamin D sind. Dazu gehören u.a. Lachs, Makrele und Eigelb. Auch werden auf dem Markt Lebensmittelprodukte angeboten, denen Vitamin D vom Hersteller beigefügt wurde – das sind etwa diverse Orangensäfte, Joghurtsorten oder Müsli.

Die dritte Quelle von Vitamin D sind Supplemente. Lebertran (cod liver oil) und Vitamin D Supplemente in einer anderen Form können verschreibungsfrei erworben werden. In einer der oben zitierten Studien wurden Aknepatienten (mit Vitamin D Mangel) zwei Monate lang mit 1000 IU/Vitamin D3 supplementiert. Zwei Monate später wurde in der Hälfte der Testpersonen eine Verbesserung der entzündlichen Akne festgestellt (40 hier).

Vitamin D Gehalt von Lebensmitteln (in 100g, Quelle, DGE)

      •            Hering – 7,80-25,00
      •            Lachs – 16,00
      •            Hühnereigelb – 5,60
      •            Makrele – 4,00
      •            Hünerei, gesamt – 2,80

Vitamin D in Cremes – macht das Sinn?

Zwar wollen wir heute über die richtige Ernährung bei Akne sprechen. Dennoch möchte ich hier noch kurz die Frage stellen, ob die Beigabe von Vitamin D in Hautpflegeprodukten einen positiven Einfluss auf eine Aknehaut haben könnte?

Leider gibt es darauf keine eindeutige Antwort. Studien zu einer topischen Behandlung von Psoriasis mit Vitamin D (0.005% calcipotriol) zeigten eine Verbesserung des Krankheitsbildes. Konkret: Die Entzündungsprozesse in Hautzellen (Keratinozyten) wurden reduziert (47 hier).

 Auch wurde von einer schützenden Wirkung von Hautpflegeprodukten mit Vitamin D vor Fotoschäden berichtet – hier hat Vitamin D das Sterben von Hautzellen durch UV-Licht verhindert. Die Studien sind jedoch etwas älter (48 1998 und 49 2007) und wurden nur an Mäusen durchgeführt.

 Zudem gibt es eine Untersuchung aus dem Jahr 2006, das wiederum eine negative Wirkung einer topischen Applikation von Vitamin D demonstrierte: Die Behandlung der Haut einer Maus mit Vitamin D hatte atopische Dermatitis (Neurodermitis) zur Folge (50 hier).

Probiotika gegen Akne

Probiotika sind lebendige Mikroorganismen, meist Bakterien, welche bei einer richtigen Dosierung einen positiven Einfluss auf die Gesundheit ausüben können (hier). Dazu gehören etwa:

  • Bakterienstämme, etwa Milchsäurebakterien (u.a. Laktobazillen und Bifidobakterien)
  • Hefekulturen, etwa Saccharomyces boulardii

In dem ersten Forschungsstadium zur Auswirkung von Probiotika auf den menschlichen Organismus ging man von dem gesundheitsfördernden Einfluss insbesondere auf den Magen-Darm-Trakt. Inzwischen wurden zahlreiche Verbindungen zwischen Darm und anderen Organen festgestellt und entsprechend setzt man Probiotika auch für andere Zwecke ein – darunter dafür, den Hautzustand zu beeinflussen. Die Wechselwirkung zwischen Darmbakterien und Haut soll inzwischen durch eine “kumulative Evidenz” bestätigt sein (2018, 51 hier).

Dieser Zusammenhang resultiert in aller Kürzer daraus, dass intestinale Bakterien Zugang zum Blutkreislauf haben, sich in der Haut akkumulieren und das Hautgleichgewicht stören können. (Neulich wurde etwa der DNA von Darmbakterien in dem Plasma von Psoriasis-Patienten gefunden, 51 Quelle).

Darmflora und Akne

Auf die Interaktion zwischen Probiotika und Akne haben vereinzelte Studien bereits in den 60er Jahren verwiesen (52 hier). Heute wird in der Fachliteratur von einer Darm-Hirn-Haut-Achse gesprochen (“gut-brain-skin axis”) (53 hier), wo alle drei Bereiche in einer kreislaufartigen Verbindung zueinander stehen.

Neueste Forschung zeigt, dass oral konsumierte Probiotika (und Präbiotika) systemische Marker für oxidativen Stress sind. Dabei reduzieren sie Entzündungen und Insulinresistenz, regulieren die Freisetzung von Entzündungszytokinen in der Haut und verbessern die Hautbarrierefunktion wie auch die -Feuchtigkeit (frei übersetzt, 52 Quelle).

Wechselwirkung zwischen Darmbakterien und Hautflora

Die Verbindung zwischen Darmmikrobiom und Haut verläuft erstens durch den mTOR-Weg. Das Enzym mTOR reguliert zum einen die Darmbarriere (durch den Einfluss auf die Zusammensetzung der Darmmikrobiota). Zum anderen spielt mTOR eine wichtige Rolle bei der Pathogenese von Akne (51 Quelle).

Die zweite Schiene, durch welche die Darmflora eine Haut mit Akne beeinflussen kann, ist der psychologische Bereich. Es wird vermutet, dass Angstzustände und Depressionen, die bei Aknebetroffenen vorkommen, sich negativ auf das Darmmikrobiom auswirken können. Aufgrund von psychologischen Stressfaktoren werden in der Darmflora Neuropeptide ausgelöst, welche die Darmpermeabilität erhöhen. Dies setzt wiederum systemische Entzündungen frei, was die Akne verschlechtern kann (51 hier). 

Zu Akne, Stress und psychosozialem Aspekt von Hauterkrankungen geht es hier lang 

Zu der Interaktion zwischen Darm (Darmmikrobion) und Haut möchte ich später in einem separaten Beitrag mehr schreiben – ausführlicher und verständlicher. Dazu gibt es nämlich inzwischen gute Quellen, die von dem Einfluss von Darmbakterien sowohl auf eine unreine Haut als auch auf atopische Dermatitis (Neurodermitis) und Schuppenflechte (Psoriasis) berichten. Außerdem plane ich einen Beitrag zum Hautmikrobiom für Euch zu schreiben – d.h.  zu der Gesamtheit von Bakterien, die unsere Haut besiedeln und deren Auswirkung auf den Hautzustand. Fändet Ihr das Thema spannend?

Probiotika und Akne – die Studienlage

Heute beschränken wir das Thema Probiotika und Haut vornehmlich auf den Aspekt der richtigen Ernährung bei Akne. Denn wenn die Darmflora die Haut direkt beeinflusst, müssten Probiotika in Form von oralen Supplementen zu einem festen Teil der täglichen Diät bei Akne werden.

Weil das Forschungsinteresse zu der Achse: Probiotika-Darm-Haut recht neu ist, fällt die Studienlage dazu auch nicht besonders umfangreich aus.

 Etwa Studien an Mäusen und Raten ergaben, dass die Einnahme von Lactobacillus reuteri und Lactobacillus brevis die dermale Hautdicke und Hautfeuchtigkeit erhöht haben.

 Klinische Studien an Menschen gibt es inzwischen auch. In einer randomisierten, doppelblinden, placebokontrollierten Untersuchung haben 118 Probanden entweder das MilchsäureBakterium Lactobacillus brevis oder ein Placebo eingenommen. Die Einnahme von Lactobacillus zog nach 12 Wochen eine eine Senkung des transepidermalen Wasserverlustes (sog. TEWL) und dadurch eine erhöhte Hautbefeuchtung der Testpersonen nach sich (54 hier).

  Bei einer anderen Probandengruppe konnte man nach einer zweimonatigen Einnahme von Lactobacillus paracasei reduzierte Hautempfindlichkeit und TEWL feststellen. (Anmerkung: Das Studiendesign war ebenfalls randomisiert, doppelblind und placebokontrolliert. Alle Autoren gehörten allerdings entweder zu L’Oreal und Nestle, 55 hier).

Neulich durchgeführte und überzeugende Analysen zum Einfluss von Probiotika auf Akne habe ich allerdings nicht gefunden (mehr dazu, s. 53 hier).

Auf der theoretischen Basis könnte man jedoch durchaus von einer positiven Auswirkung von Probiotika auf Mitesser und Pickel ausgehen: Weil Probiotika u.a. gegen Entzündungen (wahrscheinlich auch in der Haut, 56 hier) und freie Radikale agieren (53 hier) und weil eine gesunde Darmflora einen günstigen Einfluss auf den Hautzustand ausüben kann, könnte man spekulieren, dass eine orale Supplementierung mit Probiotika auch die Akne positiv beeinflussen könnte.

Präbiotika und Akne – Fazit

Neben Probiotika gibt es auf dem Markt auch Supplemente mit Präbiotika. Präbiotika (oder Prebiotika) sind nichts anderes als Ballaststoffe – also nicht verdauliche Pflanzenfaser, die man in Form von Tabletten oder Kapseln zu sich nehmen kann.

Die Erforschung von Präbiotika wird zur Zeit intensiv vorangetrieben und man muss – wie bei Probiotika auch – genau hinschauen, inwiefern die Berichte zu deren Wirkung unabhängig sind. Denn selbstverständlich haben Hersteller auf dem sich dynamisch entwickelnden Absatzmarkt das größte Interesse daran, ihre Produkte zu verkaufen.

In einer Studie wurde zum Beispiel eine positive Korrelation zwischen oraler Aufnahme von Präbiotika – fructo-oligosaccharides (FOS) sowie galacto-oligosaccharides (GOS) – und Erwachsenenakne hingewiesen (57 hier). Diese Präbiotika sollten die Resultate einer kohlenhydratreichen Diät nivelliert haben. Die Autorinnen arbeiten jedoch für eine Firma, die Supplemente mit GOS und FOS verkauft (Cantabria Labs, hier). Das muss nichts Signifikantes zu bedeuten haben; man sollte diese Verbindungen jedoch im Auge behalten. 

Weitere Studien zu Präbiotika und Haut müssen abgewartet werden.

Probiotika in Hautpflege – der Sinn dahinter

Haben Probiotika ebenfalls eine positive Wirkung auf Akne, when topisch – das heißt in Form einer Creme – appliziert?

Vielleicht. Die Forschungslage dazu ist sehr dürftig und nicht gerade 100% überzeugend. 

 Eine Creme mit Streptococcus thermophiles hat nach zwei Wochen täglicher Anwendung die Produktion von Ceramiden in der Haut erhöht – in vivo Studie an 17 Testpersonen, 58 hier. Dies könnte insofern bei einer Behandlung von Akne interessant sein, als Phytosphingosine, eine Vorstufe von Ceramiden, antibakteriell und direkt gegen Cutibacterium acnes agiert (53 hier). 

In einem weiteren Experiment wurde eine Körperlotion mit einem Michsäure-Bakterium Enterococcus faecalis SL-5 eingesetzt und hat zur Reduktion von entzündlichen Pusteln beigetragen (wahrscheinlich durch einen negativen Einfluss auf Cutibacterium acnes) (59 hier).

 Zudem hat zur Verminderung von Hautunreinheiten ebenfalls ein Pflegeprodukt mit Lactobacillus plantarum (extract) (5%) geführt (60 hier). (Anmerkung: Alle vier Autoren dieser Studie arbeiteten jedoch zum Zeitpunkt der Veröffentlichung für Estee Lauder, welches Lactobacillus ferment als “DNA repairing enzyme” in einigen patentierten Formulierungen verwendet, etwa US8962571B2 hier.)


Wöchentlich sichte ich diverse Homepages, auf welchen neue Inhaltsstoffe und deren Verbindung bzw. einzelne Hautpflegemittel vorgestellt werden. Dort tauchen in der letzten Zeit immer mehr Gesichtscremes mit Probiotika und das Thema wird immer prominenter diskutiert. Ob topisch applizierte Probiotika tatsächlich etwas bringen, lässt sich allerdings anhand der dürftigen Forschungslage nicht sagen. Diesbezüglich werde ich Euch auf jeden Fall auf dem Laufenden halten.

Akne und Grüner Tee

Bereits in unserem Beitrag zur Behandlung von Akne mit Hautpflegeprodukten haben wir über den positiven Einfluss von einem Polyphenol in grünem Tee auf eine unreine Haut gesprochen – dem Epigallocatechin-3-gallate (EGCG) in Konzentrationen zwischen 1% und 5% (Quellen 61 hier 62 hier 63 hier 64 Übersicht hier).

Doch soll EGCG auch Teil einer richtigen Ernährung bei Akne sein?

In einer randomisierten, doppelblinden Studie haben 64 Patientinnen mit Erwachsenenakne entweder 856 mg EGCG 3x/Tag oder ein Placebo erhalten. Nach vier Wochen wurde in der Gruppe mit EGCG eine Reduktion der Anzahl von entzündeten Pickeln u.a auf der Nase und Kinn beobachtet (65 Quelle).

Ob man das Grüntee Extrakt als ein hilfreiches Nahrungsergänzungsmittel bei Akne einstufen kann, muss allerdings weiterhin – wie in allen obigen Fällen – erforscht werden. Eine Studie reicht für ein abschließendes Urteil bei Weitem nicht aus. 

Akne und Fischöl – Omega 3

Wie bereits erwähnt, können gesättigte Fettsäuren die Akne verschlechtern. Sowohl die Erhöhung der Palmitinsäure auch der Ölsäure in der Ernährung führt zur Bildung von Komedogenen (s. oben). Dabei zeigt die neueste Forschung, dass Omega−3 Fettsäuren eine schützende Wirkung auf die Haut haben. Daher wird empfohlen, dass Patienten mit Akne bei der Zusammenstellung der Diät auf Omega 3 Fettsäure setzen (66 Quelle, Autor ist Mitarbeiter von Johnson & Johnson).

Leider ist die Forschungslage zur Supplementierung mit Omega 3 Fettsäuren und Akne sehr dürftig (viel mehr wurde zum Fischöl und Insulinresistenz geschrieben, wo jedoch kein signifikanter Zusammenhang bestätigt wurde, 67 hier).

Aus der Tatsache, dass Omega 3-Fettsäuren entzündungshemmend wirken (68 hier und 69 hier), könnte man auf eine positive Auswirkung auf eine unreine Haut schließen. Das wäre allerdings nur eine Vermutung.

Doch ganz ohne Ergebnisse blieben meine Recherche zu Omega 3 und Akne nicht. Der oben erwähnte deutsche Dermatologe – mit den Forschungsschwerpunkten: Fettstoffwechsel der Haut und Akne – Bodo Melnik, wies in einem seiner Aufsätze auf zwei Studien hin:

Eine Fallstudie zeigte die Reduktion des Akneschwergrades durch 12-wöchige Supplementierung mit 3g Fischöl pro Tag (930 mg Eicosapentaensäure | EPA).

Einem anderen Experiment zur Folge wurde entzündliche und nichtentzündliche Akne durch folgende Nahrungsergänzung reduziert:

  • entweder 2g eicosapentaenoic acid (EPA) und docosahexaenoic acid (DHA) | Omega 3-Fettsäuren)
  • oder Borretschöl, das 400g γ-Linolsäure (Gamma-Linolensäure | Omega-6 Fettsäure) enthielt (3).

Die Senkung sowohl von entzündlichen als auch nicht entzündlichen Pickeln bzw. Pusteln in der Gruppe, welche 10 Wochen lang Omega-3 eingenommen hat, fiel dabei höher aus als in der Omega-6 Gruppe. In der Kontrollgruppe, welche keine Kapsel erhalten hat, konnte keine Veränderung des Hautbildes festgestellt werden (77 Link zu der Studie hier). 

Anmerkung: EPA und DHA sind dominierende mehrfachungesättigte Fettsäuren im Fischöl. Um eine entzündungshemmende Wirkung zu erzielen, sollte die Einnahme von EPA plus DHA bei mehr als 2 g pro Tag liegen (69 hier).

Omega 3 und PCOS

Auch gibt es zwei Studien, in denen gezeigt wurde, dass Omega Fettsäuren die Testosteronspiegel in Frauen mit dem polyzystischen Ovarialsyndrom (PCOS) beeinflussen können. Nach einigen Wochen diverser Supplementierungen kam nämlich heraus, dass sowohl die Menge an Omega 6 Fettsäuren als auch das Ratio von Omega 6 zu Omega 3 Einfluss auf die Menge des freien Testosterons im Blut haben. Je mehr Omega 6 Fettsäure und je höher das Ratio 6:3 – desto mehr Androgene  konnten im Blut nachgewiesen werden (70 hier und 71 hier). 

Eine Einschränkung von Omega 6 Fettsäuren in Diät erscheint somit eine gute Strategie mit Blick auf die richtige Ernährung bei PCOS und möglich auch bei Akne.

Mehr zu PCOS und Akne findet Ihr in diesem Beitrag

B12 und Akne

In 2015 und 2016 wurden eine in vivo und eine in vitro Studie durchgeführt, welche zeigten, dass die Supplementierung mit dem Vitamin B12 (genauso wie cutibacterium bzw. propionibacterium  acnes) die Menge an Porphyrinen erhöht hat (Quelle 80 und 81). 

Porphyrine rufen wiederum drei Reaktionen hervor, die Akne verschlimmern können: (Quelle 78, 79, 80)

  1. Systemische Entzündungen 
  2. Verstärkte Produktion von Keratinozyten (Verhornungsstörung-Gefahr)
  3. Freie Radikale

Der Zusammenhang zwischen Vitamin B12 und Porphyrinen könnte also erklären, warum sich einige Akne Betroffene nach der Supplementierung mit B12 über eine unreine Haut beschweren. 

Mein Problem mit dem Thema ist, dass die beide Studien, die durch dasselbe Forscherteam durchgeführt wurden, bislang die einzigen sind, die sich eingehend mit dem Verhältnis von Vitamin B12 und Akne beschäftigt haben. Dabei basierte die in vivo Studie auf lediglich 10 Probanden mit einer gesunden Haut, von denen eine Person im Zuge der Supplementierung eine unreine Haut bekam. Welche Rückschlüsse daraus zu ziehen sind, ist nicht klar. Daher erachte ich den Zusammenhang zwischen Vitamin B12 und Akne als weitgehend ungeklärt. (Hinweis: Porphyrine werden sowohl durch das Vitamin B12 als auch cutibacterium acnes (vorher: propionibacterium acnes) produziert.) 

Soja-Isoflavone bzw. Phytoöstrogene und Akne

Zum Schluß möchte ich noch auf den Zusammenhang zwischen Soja und Akne eingehen. Einige Studien an Ratten zeigten, dass Isoflavone (bzw. Isoflavonoide) aus Sojabohnen (insbesondere Genistein) die Aktivität des Enzyms 5α-Reduktase vermindern können (72 hier und 73 hier). Weil das Enzym die Umwandlung von Testosteron zu dem potenteren Androgen DHT anregt, könnte man daraus schließen, dass die anti-androgene Wirkung von Soja Isoflavonen auch Akne positiv beeinflussen kann. Die Literatur dazu ist allerdings sehr bescheiden. 

Etwa eine placebokontrollierte Studie an 40 Probanden zeigte, dass nach 12 Wochen einer täglichen Supplementierung mit Soja Isoflavonen (160 mg) die gesamte Anzahl an Pickeln und Pusteln reduziert wurde (74 Quelle).    

Doch die Frage nach der Wirkung von Soja Isoflavonen bzw. Phytoöstrogenen auf eine unreine Haut ist weiterhin offen. Abgesehen von dem Akne-Aspekt herrscht derzeit keine Klarheit darüber, ob eine Supplementierung mit etwa Genistein einen positiv oder negativen Einfluss auf das menschliche Hormonsystem haben könnte. Das hängt nämlich von sehr vielen Faktoren ab – etwa vom Alter, Gesundheitszustand, Menge der konsumierten Isoflavone und dessen Art (Ernährung versus Tabletten) und nicht zuletzt der intestinalen Mikroflora (75 Quelle). 

Da ich aber diesen Wissensbereich derzeit nicht durchforsten kann, möchte ich diejenigen von Euch, die Nahrungsergänzungsmittel mit Soja-Isoflavonen (oder Hormonersatzpräparate mit Phytoöstrogenen) nehmen wollen, zur Eigenrecherche bzw. einem Gespräch mit Eurem Hausarzt ermutigen. (Einen Fachartikel auf Englisch zu Pros und Cons der Einnahme von Phytoöstrogenen findet Ihr etwa 75 hier)

Richtige Ernährung bei Akne – Zusammenfassung


Für alle, die gerne kurze Texte lesen, mir jedes Wort glauben und daher keine Quellenangaben brauchen 🙂 oder am Ende eine Zusammenfassung als vorteilhaft erachten – bitte schön: Alles über richtige Ernährung bei Akne in Punkten zusammengefasst.


Was ist eine “hormonelle Akne”?

Jede Akne ist durch Hormone gesteuert. Es gibt somit keine nicht-hormonelle Akne.


Welche Hormone sind für Pickel zuständig?

Das Hormon, dessen vermehrte Aktivität zu einer unreinen Haut führen kann, ist das männliche Geschlechtshormon (Androgen) Dihydrotestosteron (DHT).

DHT wird durch ein Enzym namens 5α-Reduktase aktiviert. 5α-Reduktase wandelt Testosteron zu DHT um (Testosteron – ein anderes männliches Geschlechtshormon (Androgen) – ist etwas schwächer in der Wirkung als DHT).

  • DHT kurbelt die Produktion von Sebum in Talgdrüsen an.
  • DHT stimuliert auch Neubildung von Hautzellen (Keratinozyten).

Mehr männliche Geschlechtshormone (Androgene) im Blut:

= mehr Sebumproduktion in der Haut 

= mehr Hautzellen (Gefahr einer Verhornungsstörung).


Das Enzym α-Reduktase ist in Akne-Betroffenen aktiver als bei Menschen ohne Akne – und zwar hauptsächlich am Gesicht.


Kann man die Aktivität von 5α-Reduktase – und dadurch die DHT-Produktion – verringern?

Ja. Durch:

  1. Medikamente (Isotretinoin “Pille gegen Akne”, Kontrazeption)
  2. Sonnenschutz
  3. Kosmetische Pflegemittel (Polyphenole im Grünem Tee) 
  4. Ernährung (inkl. Supplemente)

Hat erhöhter Insulinspiegel Einfluss auf Akne?

Der insulinähnliche Wachstumsfaktor (IGF-1) spielt bei der Entstehung von Akne eine erhebliche Rolle: Ein erhöhter Wert von IGF-1 ist für folgende Prozesse in der Haut verantwortlich: 

  • Erhöhte Aktivität von DHT. DHT regt wiederum die Produktion von Sebum an -> verstärkte Sebumproduktion
  • Verstärkte Produktion von Hautzellen (Keratinozyten) -> dies führt zum Stau der Hautzellen auf der Hautoberfläche (sog. Verhornungsstörung), weil sie – gemischt mit dem Sebum – sich nur schwer ablösen können. (Tipp: chemisches Peeling kann dabei helfen, die Hautzellen von der Oberfläche abzulösen).
  • Verstärkte Produktion von anderen Hautzellen: Sebozyten, die Sebum produzieren -> verstärkte Sebumproduktion
  • Ankurbelung von Entzündungsprozessen in Talgdrüsen -> dies führt dazu, dass sich die Menge an verstauten Hautzellen gemischt mit Sebum entzündet und zur Entstehung von Pickeln bzw. Pusteln oder Zysten beiträgt.

Weil IGF auf unterschiedliche Art und Weise Akne verschlimmern kann, wollen wir die Funktion | Aktivität von IGF-1 verringern. Wie?

Durch Ernährungsumstellung!


Welche Lebensmittel verursachen Pickel?

Von “Ursache” ist schwer zu sprechen, da Kausalzusammenhänge immer noch nicht eindeutig identifiziert wurden. Als Übeltäter betrachtet die Fachliteratur in erster Linie:

Milch & schnelle Kohlenhydrate.


Wie ist die Verbindung zwischen Milch und Akne?

a) Milch enthält die Aminosäure  Leucin. Leucin aktiviert IGF-1 und direkt das Enzym mTORC1, das in Lipidsynthese in Sebozytem (also: Sebumprodution) involviert ist. Leucin = mehr Sebum

b) Milch enthält gesättigte Fettsäure – Palmitinsäure und Ölsäure – die den IGF-1 aktivieren.

c) Milch hat zwar einen niedrigen glykämischen Index und Ladung, dennoch ist sie sehr insulinotrop: Der Insulinspiegel (und IGF-1) steigt sehr schnell direkt dem Milchverzehr.

Zusammenfassend erhöht Milch die Produktion von Sebum und verstärkt Entzündungsprozesse in der Haut auf unterschiedliche Art und Weise: 

  • direkt – durch Aktivierung von IGF-1
  • via Aminosäuren (Leucin) – aktiviert IGF-1 und anschließend das Enzym mTORC1
  • via Fettsäuren (Palmitinsäure und Ölsäure) – aktivieren IGF-1 und anschließend das Enzym mTORC1

Sind fettarme Milch und Vollmilch genauso schlecht bei Akne?

Die Fachliteratur verweist sowohl auf Vollmilch als auch fettarme Milch als potenzielle Übeltäter bei Akne. Die Anzahl von Studien, die nur fettarme Milch mit Akne in Verbindung bringen, ist allerdings zahlreicher. Also: Wenn Ihr auf Milch nicht verzichtet könnt (etwa ein paar Tropfen in den Kaffee), wählt doch lieber Vollmilch


Soll man bei Akne auch auf Joghurt und Kefir verzichten?

(Leider) spielt es keine Rolle, ob es sich um Milch, Joghurt oder Kefir handelt und ob die Milch frisch, fermentiert oder pasteurisiert ist. Alle Milcherzeugnisse können eine negative Auswirkung auf eine unreine Haut haben.


Kann Käse Unreinheiten verursachen?

Käse ist ein Milcherzeugnis. Einige Käsesorten enthalten einen sehr hohen Leucin-Anteil. Theoretisch sollte also auch Käse bei Akne vermieden werden. Die Studienlage dazu ist jedoch unzureichend.


Sind Hormone in Milch für die Akne verantwortlich?

Wahrscheinlich nein. In der Milch wurde hauptsächlich Östrogen nachgewiesen. Östrogen hat eine hemmende Wirkung auf Testosteron, was sich eher positiv auf eine Aknehaut wirken könnte. Die Hormonmenge ist jedoch zu gering, um einen Einfluss auf Akne ausführen zu können. Dabei spielt keine Rolle, ob es sich um eine Rohmilch direkt von Weidekühen oder um stark verarbeitete Milch handelt.


Ist laktosefreie Milch bei Akne besser?

Nein. Einfluss auf IGF-1 hat das Molkeprotein (whey), nicht Laktose (sog. Milchzucker). Laktosefreie Milch enthält weiterhin das Molkeprotein.


Können Proteindrinks Akne verursachen?

Verursachen nicht, verschlechtern ja. Die meisten Eiweißshakes basieren nämlich auf dem Molkenprotein (whey protein), welches u.a. die oben erwähnte Aminosäure Leucin enthält. Auch wird Leucin einigen Proteinshakes separat beigefügt, weil es als sehr effektiv im Prozess der Stimulierung der Muskelproteinsynthese identifiziert wurde. Der Zusammenhang zwischen Whey Protein und einem erhöhten IGF-1 ist inzwischen gut erforscht.


Kann Fleisch Akne verschlimmern?

Vielleicht. Fleisch enthält ebenfalls die Aminosäure Leucin – die Menge ist sogar höher als bei Milch. Zudem enthält Fleisch gesättigte Fettsäuren – Palmitinsäure und Ölsäure – die mit einer erhöhten Produktion von Hautzellen (Gefahr von Verhornungsstörung) in Verbindung stehen. Der Unterschied zu Milch ist aber der, dass die Darmverdaung von Fleisch viel langsamer voranschreitet als nach einem Glas von Milch, wo der Insulinspiegel und IGF-1 viel höher steigen.


Sind alle Kohlenhydrate schlecht bei Akne?

Nicht alle Kohlenhydrate tragen zur Erhöhung des Blutzuckerspiegels bei. 

Sog. schnelle Kohlenhydrate werden vom Körper rasch aufgenommen und in Glucose umgewandelt. Der Blutzuckerspiegel steigt schnell an und genauso die Insulinproduktion wie auch der IGF-1. Und das bedeutet eine erhöhte Sebumproduktion und Vermehrung von Keratinozyten (Verhornungsstörung).

Sog. langsame Kohlenhydrate haben hingegen nur einen geringen Einfluss auf die Insulinausschüttung und IGF-1. Diese sollten auch Teil der richtigen Ernährung bei Akne sein. 


Hat der glykämische Index Einfluss auf Akne?

Hier ist nicht der glykämische Index, sondern die glykämische Ladung entscheidend: Ein Lebensmittel mit einer glykämischen Ladung von weniger als 10 wird als bei Akne geeignet eingestuft, während man bei Produkten, die eine GL von über 20 zeigen, aufpassen sollte. Tabellen, wo man die GI und GL-Werte der einzelnen Lebensmittel finden kann,  wurden oben im Text angegeben. 


Kann Schokolade Akne verursachen?

Diesen kann sie durchaus haben. Auch wenn Zartbitterschokolade ab 70% Kakaogehalt einen niedrigen GL aufweist, demonstrieren einige Studien, dass auch dunkle Schokolade Pickel verursachen kann. Eindeutige Zusammenhänge wurden jedoch nicht festgestellt. Wenn Ihr also Lust auf Schokolade habt, dann wählt Ihr eher eine dunklere Variante davon.   


Ist die Forschungslage zum Thema: Richtige Ernährung und Akne zufriedenstellend?

Da bei Akne eine Menge an unterschiedlichen Faktoren eine Rolle spielt, sind kausale Zusammenhänge schwer zu erkennen. Dennoch zeigen die neusten Studien eindeutige Zusammenhänge zwischen dem Verzehr von Milch und Milchprodukten sowie schnellen Kohlenhydraten und Akne. Aus Forschungsergebnissen kristallisiert sich ein klares Bild heraus, dass sowohl Kohlenhydrate mit einer hohen glykämischen Ladung als auch Milch und Milcherzeugnisse einen negativen Einfluss auf Hautunreinheiten haben können bzw. dass dies sogar wahrscheinlich ist.


Welche Supplemente wirken sich positiv auf eine unreine Haut aus?

Das sind in erster Linie:

  • Vitamin D
  • Extrakt aus dem grünen Tee (Epigallocatechin-3-gallate, EGCG)
  • Probiotika
  • Omega 3-Fettsäure 

Können Vitamin D Tabletten bei Akne helfen?

Hier ist der Zusammenhang sehr interessant. Einige Studien zeigten, dass Menschen mit Akne einen niedrigeren Vitamin D Blutspiegel hatten als Menschen mit einer reinen Haut. Die Ursache dafür ist unklar.


Warum ist ein Vitamin D Mangel für eine Aknehaut besonders ungünstig?

Weil Vitamin D die Verbreitung von Propionibacterium acnes verhindert und zugleich die Produktion von antimikrobiellen Peptiden in Sebozyten erhöht (die also antibakteriell wirken). Es schadet somit nicht, den Vitamin D Blutspiegel bei dem Hausarzt abzuklären.


Achtung: Vitamin D wird von unserem Körper nicht produziert. Die Quellen von Vitamin D sind: Sonnenlicht (UVB), einige Lebensmittel (Lachs, Makrele, Herring, Eigelb, Produkte mit beigefügtem Vitamin D), Supplemente. 


Macht Vitamin D in Hautpflege Sinn?

Die Beigabe von Vitamin D in Hautcremes ist zwar inzwischen nichts Sonderbares. Allerdings ist die Forschungslage dazu widersprüchlich: Studien berichten entweder von entzündungshemmenden Eigenschaften von Vitamin D oder sehen darin einen potenziellen Auslöser von Neurodermitis.


Können Probiotika bei Akne helfen?

Einzelne Studien zeigten, dass Probiotika Entzündungsprozesse in der Haut regulieren und die Hautbarrierefunktion wie auch Hautfeuchtigkeit verbessern können.


Was ist die Darm-Hirn-Haut-Verbindung?

Es wird vermutet, dass Angstzustände und Depressionen, die bei Aknebetroffenen vorkommen, sich negativ auf die Darmflora auswirken können. Aufgrund von psychologischen Stressfaktoren werden in der Darmflora Neuropeptide ausgelöst, welche  systemische Entzündungen frei setzen, was die Akne verschlechtern kann. 


Milchsäure-Bakterien und Akne

Studien zum Zusammenhang zwischen Hautzustand und Probiotika zeigen insbesondere den positiven Einfluss von Milchsäure-Bakterien – sog. Lactobacillus. Demnach sollte Lactobacillus in erster Linie die Hautfeuchtigkeit beeinflussen. Studien zu Probiotika und Akne konnte ich nicht finden. Auf der theoretischen Basis könnte man jedoch durchaus von einer positiven Auswirkung von Probiotika auf Mitesser und Pickeln ausgehen: Weil Probiotika u.a. gegen Entzündungen und freie Radikale agieren  und weil eine gesunde Darmflora einen positiven Einfluss auf den Hautzustand ausüben kann, könnte man spekulieren, dass sich eine orale Supplementierung mit Probiotika auch die Akne positiv auswirken könnte.


Probiotika in Hautpflege

Hier ist die Forschungslage zum einen sehr dünn und zum anderen meist durch Autoren verfasst, die für eine Kosmetikfirmen abreiten, die Produkte mit Probiotika verkaufen (etwa Estee Lauder). Man sollte den Hautpflegebereich beobachten, eine Euphorie diesbezüglich wäre jedoch verfrüht.


Was sind Präbiotika?

Präbiotika sind Ballaststoffe – d.h. nicht verdauliche Pflanzenfaser. Eine Studie zeigte zwar einen positiven Einfluss von Präbiotika auf eine Aknehaut. Allerdings konnte dem Aufsatz ein Interessenkonflikt entnommen werden, da die Autorin über Präbiotika einer Firma berichtete, für welche sie zum Zeitpunkt der Veröffentlichung  selbst gearbeitet hat. 


Grüner Tee und Akne

Es gibt deutlich mehr Studien zu einer topischen Anwendung von grünem Tee-Extrakt (EGCG) und Akne als zu oraler Supplementierung. Die Forschungslage dazu ist somit recht dürftig. Das was vorliegt, zeigt allerdings eine positive Auswirkung von EGCG auf eine Aknehaut, indem die Anzahl von entzündeten Pickeln zurück ging.


Kann Einnahme von Fischöl bei Akne helfen?

Eine Supplementierung mit Fischöl scheint vielversprechend zu sein. Es gibt Studien, die auf eine entzündungshemmende Wirkung von Omega 3 auf Akne berichten.  EPA und DHA sind die wichtigsten mehrfachungesättigten Fettsäure im Fischöl. Um eine entzündungshemmende Wirkung zu erzielen, sollte die Einnahme von EPA plus DHA bei mehr als 2 g pro Tag liegen. Auch bei PCOS sollte Supplementierung mit Omega 3 (und weniger Omega 6) positive Ergebnisse nach sich ziehen.


Verschlechtert Vitamin B12 Akne?

Der Zusammenhang wird in Fachkreisen vermutet und eine in vivo und in vitro Vorarbeit zu dieser Frage wurde bereits gemacht. Mehr Studien sind jedoch notwendig, um die Frage abschließend beantworten zu können.


Kann Soja Akne verschlimmern?

Das wissen wir ebenfalls nicht. Studien dazu sind widersprüchlich und in diesem Bereich sind wir auf die eigene Erfahrung mit Soja angewiesen. 


Richtige Ernährung bei Akne – in Aller Kürze​

Leidet Ihr unter einer unreinen Haut, bietet sich an, genauer auf den Inhalt des Tellers zu schauen.

Bausteine einer richtigen Ernährung bei Akne sind:

  • Verzicht auf Milch und Milcherzeugnisse
  • Vorsicht bei der Einnahme von Eiweißpulvern bzw. Proteinshakes
  • Umstellung auf eine low carb Diät mit Lebensmitteln mit einem niedrigen glykämischen Last
  • Reduktion der Fleischmenge auf dem Speiseplan
  • Supplementierung mit Vitamin D, grünem Tee-Extrakt (EGCG) und Omega 3 Fettsäuren (EPA und DHA)
  • Einnahme von Probiotika und eventuell auch Präbiotika

 

Und zum Schluß noch ein Zitat aus einem Interview mit dem oben erwähnten Wissenschaftler, Prof. Melnik:

Frage: “Was empfehlen Sie Ihren Aknepatienten, und welche Ernährungsratschläge sollten wir unseren Kunden in der Apotheke geben? Sollten wir anstelle von Latte macchiato und Cappuccino lieber Espresso und Tee trinken? Und woher bekommen wir dann das wichtige Calcium?”

Prof. Melnik: Wir empfehlen unseren Aknepatienten, den Konsum von Milchprodukten möglichst auf ein Minimum zu reduzieren. Es geht aber nicht darum, die Milch komplett aus unserem Leben zu verbannen. Aber wir sollten uns mehr in Richtung paläolithische Ernährung orientieren. Denn die „schnellen“ Kohlenhydrate, also Weißbrot, Reis, Kartoffeln, Nudeln, Fastfood und zuckerhaltiges Obst sind genauso ein Problem wie die Milch. Ich empfehle reichlich Gemüse, Sojaprodukte, Tomaten, Vollkornbrot und viel Seefisch sowie wenig Fleisch und auch wenig Käse, der ja auch die genannten Aminosäuren reichlich enthält. Ganz wichtig und für die Knochenfestigkeit essenziell ist regelmäßige Bewegung, dazu ausreichend Vitamin D. Als Calcium-Quelle können Gemüsearten wie Brokkoli und Kohl und calciumreiche Mineralwässer dienen. Auch wenn unser Lifestyle den größten Anteil an der Zunahme der Akne-Inzidenz besitzt – bei Akne im Erwachsenenalter muss man außerdem beispielsweise an Kosmetik- und Medikamentenakne und bei Frauen an hormonelle Imbalancen denken.” (Das gesamte Interview ist hier zu lesen)

"LET FOOD BE YOUR MEDICINE AND MEDICINE BE YOUR FOOD" (HIPPOCRATES) – Eure Erfahrung

Viele Aknebetroffene fragen nach dem besten Hausmittel gegen Akne. Das sind in meinen Augen keine selbst gemachten Gesichtsmasken, sondern eine entsprechend angepasste Ernährung

Doch was sind Eure Ernährungstipps für weniger Pickel? Verzichtet Ihr auf bestimmte Lebnesmittelgruppen oder einzelne Produkte?

Was hilft in Eurem Fall gegen Mitesser bzw. Akne, wenn es um die Ernährung geht?

Erzählt! 

Eure Pia

E-Book zu Akne kommt...

Auf Eure Nachfrage werde ich aus meinen Teilen der Akne Blogreihe (nach Rücksprache mit Skinci) später ein E-Book anfertigen. So könnt Ihr zwischen den einzelnen Beiträgen und jeweiligen Themen bequem mit Hilfe von Sprungmarken wechseln und nach Stichworten suchen. Wünsche und Anregungen zur Gestaltung des E-Books sind willkommen!


 

Die große Blogreihe zu Akne auf SKINCI und Skincare Inspirations

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Wenn Du das Gefühl hast, dass Dir die Bloginhalte bei der Pflegeauswahl weiter helfen, kannst Du mich gerne auf eine Tasse Kaffee einladen!

Quellenangaben:

1. Zouboulis, Christos C. /Katsambas, Andreas/Kligman, Albert M. (Hg) (2014): Pathogenesis and Treatment of Acne and Rosaceas Springer-Verlag Berlin Heidelberg, S. 63

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25 Comments

  1. Elisabeth P.
    June 21, 2019 / 12:12 pm

    Liebe Pia
    wow das war ja ein sehr umfassender Beitrag! alle Achtung!!!
    ich selbst esse selten Fleisch und bemühe mich einmal pro Woche fisch zu essen und nehme Vitamin D Tabletten (Blutwert 60 ng/ml). fischöl nehme ich momentan nicht weil ich Bedenken wegen der Qualität und das fischleids habe. stattdessen habe ich Leinöl zu Hause wohl wissen dass der Körper es nicht perfekt zu EPA und DHA umwandelt… Ich bin noch auf der Suche nach der perfekten Strategie
    Liebe Grüße Elisabeth

    • [email protected]
      Author
      June 22, 2019 / 9:52 pm

      Liebe Elisabeth, besten Dank für Dein Feedback!

  2. June 8, 2019 / 5:19 pm

    Ich hatte das mit der Milch bei mir auch lange vermutet. Als ich in Vietnam war, und meine Haut (durch das Klima, andere Ernährung, aus was für Gründen auch immer) viel besser war, hab ich mal den Test gemacht und jeden Tag über eine Woche versucht mindestens 1 Glas Milch zu trinken. Meine Haut hat sich nicht dadurch verschlechtert. Außerdem schmeckt die Milch in Vietnam und Australien viel besser. Also ich denke dementsprechend entweder ist unsere Milch hier schlechter bzw. irgendwie mehr/anders verarbeitet oder es liegt an einer Unverträglichkeit von Laktose.

    Zwei Sachen machen bei mir gewaltige Unterschiede: industrielle (Luft-)Verschmutzung und Klima.

    Zum Thema Ernährung: ich weiß, dass es jetzt nur so ein “Trend” ist Sellerie frisch zu pressen und als Saft zu trinken (auf nüchternen Magen), aber das hat bei mir tatsächlich fast sofort dazu beigetragen, dass “unterirdische” Pickel (diese Knubbel unter der Haut, die wehtun und mit Eiter gefüllt sind, der aber nicht an die Oberfläche kommt) verschwanden. Ich tippe hier stark auf den Zusammenhang mit dem Säure-Basen-Haushalt, bin mir da aber über die wissenschaftliche Basis dahinter nicht so sicher.

    Als ich in Japan gelebt habe, habe ich vor allem durch das Essen (und womöglich die Luftverschmutzung und durch das Klima) dort sehr viel Probleme mit eben diesen dicken tief unter der Haut liegenden Eiterbeulen gehabt. Wirklich schöne Haut hatte ich eigentlich nur, wenn ich nur gedünstetes oder rohes Obst und Gemüse gegessen habe. Echt zum Heulen :/

    Das waren jetzt viele persönliche Erfahrungen, aber dachte vielleicht geht es ja wem anders ähnlich und man kann da Rückschlüsse ziehen. Ich denke die Wissenschaft weiß ja auch noch nicht alles und sammelt einfach die Daten und daraus die Erklärungen, die am plausibelsten klingen. Durch Klima, Umweltverschmutzung und verschiedene Qualität von Nahrungsmitteln (und Wasser sowieso) ist da aber international auf jeden Fall ein Unterschied festzustellen.

    Liebe Grüße,
    Ina

    • [email protected]
      Author
      June 14, 2019 / 6:57 am

      Liebe Ina, ich danke Dir sehr, dass Du dir die Zeit genommen hast, uns Deine Erfahrungen zu schildern, die sehr interessant sind! Ich gebe Dir Recht, dass die Forschung zwar Zusammenhänge vermutet, dennoch ist die Begründung nicht selten widersprüchlich und die Relation zwischen den einzelnen Ursachen schwach. Wie geht es Deiner Haut in Deutschland (oder wo bist Du denn gerade eigentlich? :)).
      Ganz viele Grüße, Pia

  3. June 4, 2019 / 3:06 pm

    Danke für diesen so informativen Beitrag, auch wenn ich selbst nicht bin Akne betroffen bin, konnte ich trotzdem sehr vieles herausziehen, worauf ich zuküntig achte.

    Grüße,
    Petra

    • [email protected]
      Author
      July 5, 2019 / 9:35 pm

      Das freut mich, liebe Petra, sehr!

  4. Nelly
    June 1, 2019 / 7:29 am

    Hallo Pia,
    super Beitrag!
    Welche Kosmetik gebe es denn? Bei Milchsäure fällt mir Good Genes von Sunday Riley ein. Probiotische Creme gibt es, glaube ich, von Annemarie Börlind.
    Viele Grüße

    • [email protected]
      Author
      June 2, 2019 / 9:28 pm

      Liebe Nelly, die Frage ist zu allgemein – eine Antwort unmöglich. 🙂 Wenn es nur um MIlchsäure bzw. chemisches Peeling geht, schaue hier rein! 🙂 Und meintest Du mit Deiner Frage etwas anderes?
      Herzliche Grüße, Pia

  5. Karina
    May 28, 2019 / 5:20 pm

    Vielen lieben Dank für diesen hervorragend recherchierten Artikel, liebe Pia😊
    Ich hätte allerdings gedacht, es gäbe mehr Nachweise, aber das meiste sind ja wirklich nur Zusammenhänge.
    Ich denke, das liegt auch am Lebensstil, also Bewegung, Stress, Umgebung etc. Seh ich selber bei mir in der Umgebung, viele ernähren sich genau wie ich und haben die beste Haut, die man haben kann.

    Was mich auch sehr überrascht hat, ist der Zusammenhang zwischen Akne und Vitamin D. Genau vor einem Jahr hatte ich eine starke Verschlimmerung und einen Mangel. Meine Blutwerte werden gerade untersucht, wenn ich einen Mangel haben sollte, weiß ich ja wieso meine Haut gerade so schlimm ist😕.

    Und einen Artikel zum Thema Hautmikrobiom fände ich auch total interessant!
    Liebe Grüße

    • [email protected]
      Author
      June 2, 2019 / 9:31 pm

      Liebe Karina, danke für Deine Rückmeldung! Ja, das Thema Hautmikrobiom ist in der Tat super spannend. Ich würde dabei gerne in die Tiefe gehen. Mal schauen, ob das noch in diesem Jahr der Fall sein wird. 🙂

  6. Annika
    May 28, 2019 / 3:10 pm

    Liebe Pia,

    erst einmal vielen Dank für deinen tollen Artikel!

    Hier mein Senf zum Thema vegane Ernährung, B12 und Akne: Bislang gibt es dazu leider wirklich kaum Studien, aber einige Berichte von beeindruckenden Einzelfällen (z.B. Veraldi S, Benardon S, Diani M, Barbareschi M. Acneiform eruptions caused by vitamin B12: A report of five cases and review of the literature. J Cosmet Dermatol. 2018;17:112–115.).

    Ich selbst gehöre auch zu diesen wenigen Menschen, bei denen der Effekt von B12 in zu hohen Dosen (!) nicht zu übersehen ist. Ich habe vorher nie unter Akne gelitten, hatte höchstens ab zu mal einen Pickel, fast ausschließlich in der unteren Gesichtshälfte. Seit ich meine Ernährung auf “vegan” umgestellt und die empfohlene Dosis B12 supplementiert habe, hatte ich plötzlich mit sehr vielen größeren und kleineren Pickelchen vor allem auf der Stirn, aber auch auf den Schultern und der Brust zu kämpfen. Sobald ich das B12 Supplement wegließ, gingen die Pickel so schnell zurück, wie sie gekommen waren. Das Spiel habe ich dreimal ausprobiert, um mir des Zusammenhangs auch wirklich sicher zu sein und andere Faktoren ausschließen zu können.

    Das Problem scheint darin zu bestehen, das die meisten B12 Supplement ziemlich hoch dosiert sind. Da Vitamin B12 wasserlöslich ist und ein Überschuss wieder ausgeschieden wird, ist das kein Problem – für die meisten Menschen. Auch ich habe mit der empfohlenen Dosis von 500 µg pro Tag begonnen, denn ein B12 Mangel kann schwere gesundheitliche Probleme nach sich ziehen, von einem Überschuss ist das bislang nicht bekannt. Problematisch ist ein “Zuviel” von Vitamin B12 aber anscheinend doch bei den Menschen, bei denen die “falschen” Bakterienstämme auf der Haut leben, nämlich diejenigen, die bei B12 Überschuss in der Haut ihren eigenen Stoffwechsel umstellen.

    Es kann nun aber nicht die Lösung sein, sich entweder vegan zu ernähren und mit Pickeln zu leben oder tierische Produkte zu konsumieren und reine Haut zu haben. Wie Cremetaucher oben schon anmerkt, nehmen ja auch Mischköstler B12 über die Nahrung auf, nur eben in viel geringeren Dosen und über den Tag verteilt. Für mich geht es also darum, die richtige Dosierung zu finden. Niko Rittenau widmet sich in einem informativen YouTube Video (Niko Rittenau: Begünstigt Vitamin B12 Akne?) diesem Thema und empfiehlt Betroffenen, dreimal am Tag 10 µg B12 zu sich zu nehmen. Diese Dosierungsempfehlung orientiert sich daran, dass Vitamin B12 auf zwei verschiedenen Wegen vom Körper aufgenommen werden kann, was darauf hinausläuft, dass man entweder kleine Mengen über den Tag verteilt oder eine große Menge auf einmal pro Tag supplementieren sollte (oder sogar pro Woche, dann müsste die Dosis dementsprechend noch höher sein).

    Für mich persönlich sind sogar diese 10 µg in einer Dosis noch zu viel. Mit einer Kombination aus kleinen Mengen B12 aus angereicherten Nahrungsmitteln (z.B. Pflanzenmilch, Pflanzenjoghurt) und zusätzlich dreimal täglich Supplementen mit 2,5 µg komme ich aber seit einigen Wochen gut klar und merke keine negativen Auswirkungen auf die Haut. Vermutlich entspricht das auch etwa der Menge, die ich vor der Ernährungsumstellung aus tierischen Nahrungsmitteln bezogen habe.

    Wenn ich meinen Freundeskreis betrachte, hat das Hautbild der meisten von einer veganen (oder auch nur “stark pflanzenbetonten”) Ernährung sehr profitiert. Viele sind die Pickel losgeworden, die sie immer hatten. Wenn man – wie ich – eher das Gegenteil beobachtet, kann man überlegen, ob es eventuell an der B12 Supplement-Dosis liegt. Die B12 “Form”, also ob im Supplement Methylcobalamin, Hydroxocobalamin, Cyanocobalamin oder Adenosylcobalamin enthalten war, machte zumindest bei mir keinen Unterschied. Wenn man die für die eigene Haut passende Dosierung gefunden hat, sollte man aber am besten nach einer Weile noch von einem Arzt den Holotranscobalaminspiegel messen lassen, um sicher zu gehen, dass man auch genug B12 aufnimmt.

    Viele Grüße
    Annika

    • [email protected]
      Author
      July 5, 2019 / 9:51 pm

      Liebe Annika, besten Dank für diesen wertvollen Kommentar. Ich bin mir sicher, dass es andere Leser als einen sehr hilfreichen Erfahrungsbericht einschätzen werden. Du bist also ein gutes Beispiel dafür, dass B12 in hoher Dosierung zu Unreinheiten führt; nicht aber geringer dosiert. Hat Dein Bluttest neulich die ausreichende Menge von B12 in Deinem Blut bestätigt? Wenn sich das bewährt, wäre es ein guter Hinweis für alle Veganer, dass Supplementierung von B12 in hohen Dosen nicht unbedingt das Optimalste ist.

      Doch was man auch immer tut, sollte es stets mit dem Hausarzt besprochen werden.
      Viele Grüße und bis zum nächsten Lesen, Pia

  7. Gretchen
    May 27, 2019 / 11:20 pm

    Liebe Pia,
    ein interessanter, ausführlicher Artikel! Vielen Dank dafür! Ich merke es durchaus, dass Milchprodukte einiges ausmachen. Aber Milchkaffee ist halt lecker…. ^^

    Das Wort “Steinzeiternährung” bitte einmal überdenken! Steinzeit = Paläolithikum bis einschließlich Neolithikum = gesamte Menschheitsgeschichte (man könnte sich auf eine Million Jahre einigen) minus ca. 10.000 Jahre, also 990.000 Jahre, also 33.000 bis 40.000 Generationen, geographischer Raum ein bis drei Kontinente, klimatische Ereignisse: paar Eiszeiten, paar Warmzeiten. Eine einheitliche Ernährungsstrategie? No way, imho. (Sorry, es triggert mich ^^ finde das macht unseriös von Steinzeiternährung oder auch “nur” neolithischer Ernährung zu sprechen. Wenn die Leute sich ernsthaft damit auseinandersetzen würden, was wir archäologisch tatsächlich fassen könn(t)en bzw. in welcher “Auflösung”… ich sag mal so viel: eine Studie, die auf der Befragung von nem dutzend Leute beruht, ist der reinste Informationsjuwel dagegen)

    Liebe Grüße und danke für deinen schönen Blog,
    Gretchen

    • [email protected]
      Author
      June 2, 2019 / 9:34 pm

      Oh liebes Gretchen, besten Dank! Eine solche Kritik ist einfach wunderbar, so fundiert und hilfreich. Na gut, so heißt diese Ernährungsweise gelegentlich auch in sehr seriösen Abhandlungen. Meinst Du also, dass eine “Paleo Diät” auch nicht ginge?
      LG Pia

  8. Inga
    May 27, 2019 / 2:22 pm

    Herzlichen Dank für diesen sehr interessanten und sorgfältig recherchierten Artikel!
    Die wissenschaftliche Perspektive finde ich gut nachvollziehbar dargestellt. Es scheint zwar keine Nachweise zu geben, aber zumindest Hinweise auf Kausalzusammenhänge.

    Leider muss ich aus eigener Erfahrung berichten, dass ich diese Ernährung für mich als kaum praktikabel empfinde. Ich habe mich gerade einige Wochen auf diese Art ernährt, nun aber leider aufgegeben, weil die
    Einschränkungen für mich zu groß waren und ich nicht richtig satt geworden bin. Auch mit den “slow carbs” ist es leider nicht so einfach: Zum Beispiel haben Vollkornbrot, Naturreis, Haferflocken und Quinoa nach der von dir verlinkten Tabelle eine hohe glykämische Last, Weißmehlprodukte sowieso. Kartoffeln würden nach der Tabelle gehen, nach dem Interview von Prof. Melnik hingegen nicht.

    Auch Nahrungsergänzungsmittel stehen allgemein in der Kritik, wirkungslos oder sogar schädlich zu sein, obwohl ich deine Ausführungen dazu einleuchtend finde (deshalb finde ich deinen Rat, einen Arzt zu konsultieren, sehr gut!). Ich finde es schwierig, mit der Vielzahl von gegensätzlichen Informationen umzugehen.

    Leider hat sich auch meine Haut überhaupt nicht verbessert, während ich bei vielen Menschen in meinem Umfeld eine Fast-Food-high-carb-Ernährung und super Haut festgestellt habe – sehr frustrierend…

    Nachdem ich nun deinen Artikel gelesen habe, werde ich es aber vielleicht später doch noch einmal probieren. Du hast ja einige Studien dazu durchgearbeitet – hast du eine ungefähre Vorstellung, wann man spätestens eine Verbesserung des Hautbildes sehen müsste?

    • [email protected]
      Author
      July 5, 2019 / 9:43 pm

      Liebe Inga, Deine Skepsis kann ich sehr gut nachvollziehen. Man hat im Leben schon mit genug Einschränkungen zu tun, sodass man sich mit weiteren nicht unbedingt beschäftigen möchte (wenn man es nicht muss). Das Thema Akne ist so hoch individuell und komplex, dass ich Dir nicht mal eine annähernde Perspektive geben könnte, wann eine Verbesserung des Hautbildes zu erwarten wäre. Doch in den ersten drei Monaten würde ich damit nicht rechnen. Es ist also eher ein langsamer Prozess, der viel Ausdauer und Motivation benötigt…
      Wie Du dich auch immer entscheiden magst, drück ich Dir die Daumen, dass diese Verbesserung früher oder später eintritt! Bitte melde dich dann, wodurch diese zu Stande kam! 🙂
      Ich grüße Dich herzlich!
      Pia

  9. Cremetaucher
    May 27, 2019 / 8:53 am

    Liebe Pia, das ist ein richtig toller und gut recherchierter Artikel. Vielen lieben Dank dafür.
    Meine Erfahrung zeigt genau das alles wieder. Zwar leide ich nicht an klassischer Akne, wohl aber an Pickeln. Wenn ich mich hauptsächlich pflanzlich ernähre, auf die glykämische Last achte und vor allem so gut es geht auf Zucker verzichte, ist alles top. Leider ist das mit dem Zucker oft schwer.
    Außerdem nehme ich noch regelmäßig Zink, Vit D und K, Prä- und Probiotika.
    Zum Thema B12: omnivor lebende nehmen ihr B12 über tierische Produkte zu sich, veganer supplementieren es halt ohne Umwege (Rindern wird das bspw ins Futter gemischt). Ich konnte bei mir keinen Unterschied feststellen solange ich mich an die Dosierung halte. Persönliche Meinung: Blödsinn dass man davon Pickel bekommt, dann müsste jeder “Fleischesser“ vom zugeführten B12 im Fleisch auch welche bekommen…

    • Doro
      May 27, 2019 / 9:30 am

      Hallo, welche Pro- und Präbiotika nimmst du? Hatte mal ein Pulver zum Auflösen, aber das ging mit der Zeit ziemlich ins Geld. LG Doro

      • [email protected]
        Author
        June 2, 2019 / 9:37 pm

        Liebe Doro, ich selbst nehme keine, hoffe aber, dass wir hier ein paar Tipps bekommen. Einiges kam bereits unter diesem Bild hier.

  10. Jona
    May 27, 2019 / 8:41 am

    Liebe Pia,
    Unglaublich, welche Arbeit du dir immer machst! Vielen Dank dafür!
    Viele Grüße,
    Jona

    • [email protected]
      Author
      May 27, 2019 / 8:42 am

      Sehr gerne, Jona! Mir macht die Arbeit komischerweise Spaß… 🙂

  11. May 27, 2019 / 8:11 am

    Liebe Pia, vielen Dank für diese ausführliche Übersicht. Ich habe mich selbst schon Ende letzten Jahres an die Recherché für ein Video zum Thema Akne und Ernährung gemacht, bin aber immer noch mitten in unterschiedlichen Studien gefangen. Und dabei habe ich die ganzen Nahrungsergänzungsmittel ausgeklammert!
    Es ist eben, wie so oft, sehr komplex und leider nie ganz eindeutig (obwohl ich zähneknirschend zugeben muss, dass man die Hinweise auf einen Zusammenhang nicht wegdiskutieren kann… Noch nicht einmal für meinen heiß geliebten Käse!)

    Anne|Linda, Libra, Loca

    • [email protected]
      Author
      May 27, 2019 / 8:50 am

      Haha, nein die Hinweise auf einen Zusammenhang kann man leider nicht wegdiskutieren. Aber Du weißt, wie es ist: Es kann sein, dass bald eine neue Studie an 10.000 Probanden auftaucht, die super designed wurde, und das Ganze, was oben beschrieben wurde, zunichte macht…. Und dann: Hoch auf den Käse!

  12. Maria
    May 26, 2019 / 10:12 pm

    Wow, wow, wow, das muss ich jetzt alles erst mal verdauen (no pun intended). Du bist echt der Hammer, Pia!

    • [email protected]
      Author
      May 27, 2019 / 8:46 am

      Danke, Maria. Ja, das ist echt viel zum Verdauen. Ich male mir die Zusammenhänge immer zunächst auf Papier. Erst dann, wenn ich das big picture “vor den Augen sehe”, kann ich es vernünftig aufgreifen.

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